Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Środa [...]
[...] francuskie 3x 8-10 - przysiady ze sztangą 4x 8-10 - wspięcia na palce 4x max Dzień 2: pull PLECY NOGI BICEPS - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max - wiosłowanie sztangą 4x 8-10 - martwy ciąg 4 s 8-10 - uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10 - szrugsy 3x max - uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10 Dzień 3 push KLATKA [...]
Płeć :mezczyzna Wiek :18 Waga :100 Wzrost :182 Cel treningowy :sila Staż treningowy na siłowni :2 lata z kilkoma przerwami Uprawiane inne sporty :- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wszystko procz maszyn Dieta :brak Przeciwskazania medyczne :- Zażywane suplementy :zadne siema chcialbym dac swoj plan FBW do oceny: [...]
Witam Co sądzicie o takim treningu? Poniedziałek:Barki, biceps, triceps Barki: Wyciskanie sztangielek Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Modlitewnik Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Triceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Wyciskanie francuskie [...]
[...] ramion w bok ze sztangielką 4x12 3.Unoszenie sztangielki w przód 4x12 4..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Sobota: *Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6,4 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 3.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12 4.Wznosy barków sztangą"szrugsy [...]
[...] 3serie 10pow -uginanie nadgarstków nachwytem 4serie 25-20pow -uginanie nadgarstków podchwytem 4serie 25-20pow Śro. wolne Czw. plecy + triceps -drążek 4serie 10pow -wiosłowanie sztangą 4serie 12-10-8-8pow -wiosłowanie końcem sztangi 3serie 10pow -MC 3serie 12-10-8pow -wyciskanie francuskie sztangą 4serie 12-10-8-8 -wyciskanie francuskie [...]
Witam! Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne korekty planu treningowego, przedtem ćwiczyłem ponad rok planem wymienionym niżej, lecz wpadłem w stagnacje i myślę że z pomocą nowego planu uda mi się z niej wyjść. Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 90kg Wzrost : 180cm Obwód klatki : - 115cm Obwód ramienia : - 41cm Obwód talii : - 88cm Obwód uda : - [...]
[...] z hantlą ze skrętem/młotkowym 1-10 2-8 3-8 4-6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1-10 2-8 3-6 4-6 PLECY 1.podciąganie sztangi w opadzie/wiosłowanie 1a.podciąganie hantli/wiosło 1-15 rozgrzewka 1-15 2-10 2-10 3-8 [...]
[...] 10, 8 powtórzeń Plecy przyciąganie hantli w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń MC - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Sztrugsy 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 [...]
Cześć, prosiłbym o ocene planu . wiek: 17 lat; w tym roku 18. wzrost: 183 waga: 69kg Biceps - 32cm Klatka - 107cm Udo - 53cm łydka - 37cm pas - 73cm biodra - 83cm przedramie - 28 cm Mój staż na siłowni to 6 miesięcy Tutaj plan: Poniedziałek: Klata + bic Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8 [...]
[...] wyżej niż klatka Wt:biceps 6x40uginanie ramion ze "sztangą" stojąc podchwytem 6x6 podciąganie się na drążku podchwytem Śr:plecy 6x6 podciąganie się na drążku nachwytem 6x30 wiosłowanie "sztangą" w opadzie Cz:naramienne 4x20Wyciskanie "sztangi" sprzed głowy 4x20Wyciskanie "sztangi" zza głowy 4x20Podciąganie "sztangi" wzdłuż tułowia Pt:nogi 4x20 [...]
Witam Dotychczas cwiczylem 3 dniowym splitem i postanowilem odmienic troche trening. Co myslicie o tym FBW?planuje cwiczyc 3 razy w tygodniu. I tylko jedno pytanie mnie nurtuje jak mam gdzies 3 serie to jak z progresja? np. 12p/8p/6p a jak mam 1 serie cwiczenia to ile powtorzen sobie dobrac? Z gory dzieki za wszelkie wskazowki:) A Klatka [...]
Jest mój pierwszy konkretny plan. 2 dni ćwicze na siłowni, a 2 w domu mniej intensywnie. Stwierdziłem, że siłownia bardziej męczy więc zrobiłem 3 dniową przerwę między cwiczeniami w domu. PONIEDZIAŁEK (dom) KLATKA Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 3 x 12-14-16 Rozpiętki z hantlami w leżeniu poziomym 3 x 10-12-14 Wyciskanie hantli w leżeniu [...]
Plan : Poniedziałek: • Plecy + tył barku : o MC 5x8 o Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 o Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 o Szrugsy 3x15 + 10 o Wiosłowanie hantelką do boku 3x10 o Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12 Wtorek: • Klatka: o Pompki na poręczach 5x8 o Wyciskanie sztangi na płasko 4x10 o Rozpiętki z hantlami [...]
Witam. Chciałbym abyście doradzili mi jakieś zmiany w planie. Dość długo trenuje tym samym planem (ponad rok), zmieniałem jedynie kolejność grup mięśniowych, więc myślę, że najwyższy czas na jakieś grubsze zmiany. Poniżej plan treningowy a co do diety to głównie kurczak z ryżem, owsianka, jajka, twaróg, jogurt i trochę owoców - to taki szkielet do [...]
[...] tułowia 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie ramion młotkowo/uginanie jednego ramienia [...]
Witam mam 15 lat i chciałbym pocwiczyć na rzezbe posiadam sztangr,ławeczke i hankle Przykladowy plan na rzezbe prosze o ewentualne poprawki PON Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie sztangi skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki na płaskiej ławce 4s x 15 triceps 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: [...]
Cel: Nabranie masy i siły dynamicznej. Okres trwania 5 tygodni. 1. Pompki na poręczach 5 serii RAMPA 4-8 powt. Przysiad ze sztanga z przodu 5 serii (lekko) RAMPA 4-8 powt. Wiosłowanie sztanga 5 serii (ciezko) RAMPA 6-10 powt. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt. Wspięcia na palce (lekko) 2 serie 20-40 powt. Spinanie tułowia w [...]
[...] sierpień (25/25/25/25/25); wrzesień (40/40/40/40); październik (50/50/50/50) DZIEŃ 2 – plecy + bicepsy + przedramiona Plecy - podciąganie nachwytem* (3/3/3/3/3/3) - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - martwy ciąg (12/12/12) *podciąganie musi zostać i ma osobny program bazujący na treningu SEALsów czerwiec (3/3/3/3/3/3); lipiec [...]
Witam Wszystkich! Ułozyłem plan an rzeźbe i chciałem się was zapytać czy będzie dobry Ćwicze jush dobry rok Wszystko o moim sprzęcie: http://www.sfd.pl/temat172404/ I weźcie zobaczcie jakie mam sprzęt, bo później mnie denerwują komentarze, że nie mam w treningu podciągania na drążku jak drążka nie mam... Oto mój plan: 1 dzień Mięśnie klatki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
